مشاوره بدنسازی

راههای رسیدن به بدنی حجیم اما کات

مزایای استفاده از روش حجم‌گیری و کات کردن
از مزایای به‌کارگیری این روش می‌توان به دو مورد اشاره کرد:

۱- صرفه‌جویی در زمان
۲- افزایش انگیزه‌ی بدنسازان

اکنون نگاهی اجمالی به هر یک از این دو مورد خواهیم داشت.

۱. صرفه‌جویی در زمان با روش حجم‌گیری و کات کردن
بدون شک با این روش در حداقل زمان ممکن می‌توان به فیزیکی عضلانی و تنومند دست‌یافت؛ زیرا در این روش می‌توان حداکثر ظرفیت عضلات را برای حجیم شدن به‌کار گرفت و به فیزیکی که شکل عضلات آن نسبتا نمایان هستند رسید. لازم به ذکر است که در بدنسازی، حجیم‌سازی عضلات به‌مراتب دشوارتر از چربی‌سوزی بوده و به زمان بیشتری هم نیاز دارد؛ اما چربی‌سوزی راحت‌تر و سریع‌تر اتفاق می‌افتد. به‌همین علت، استفاده از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن به روند رسیدن به عضلاتی حجیم و فیزیکی ایده‎آل سرعت می‌بخشد. البته باید درمیان دوره‌های حجم‌گیری حتما از دوره‌های کات کردن هم استفاده کرد تا از انباشت بی‌رویه‌ی چربی در بدن جلوگیری شود.

افزایش حجم عضلات ممکن است امری پیچیده و متناقض به‌نظر برسد؛ برای این‌ کار باید کالری مصرفی بدنسازان افزایش یابد، اما کالری مصرفی نه‌تنها باید بیش از مقدار مورد نیاز بدن باشد، بلکه باید از میزانی که عضله‌ی هدف برای رشد به آن نیاز دارد هم بیشتر باشد. به عبارت دیگر، اگر هدف یک بدنساز افزایش حجم عضلانی باشد، کمی چربی هم به بدن وی اضافه خواهد شد.

اما مسئله‌ای که به تناقض در این موضوع دامن می‌زند، این است که بدنساز هم‌زمان با این روند باید سعی کند در بدن خود کمترین مقدار چربی ممکن را داشته باشد. زیرا با کمبود چربی در بدن حجیم‌سازی عضله به‌خاطر وجود توازن هورمونی در بدن نظیر افزایش حساسیت به انسولین و افزایش سطح تستوسترون نسبت به کورتیزول بهتر صورت می‌گیرد.

برای افزایش حجم عضلات در مدت زمان کوتاه بهتر است از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن استفاده کنید
بنابراین، واقعیت این است که بعد از دوره‌های حجم‌گیری، عضلات بدن کم و بیش حساسیت کمتری در پاسخ به حجیم‌سازی پیدا می‌کنند. در چنین حالتی که بدن به درصد بالایی از ذخایر چربی دست می‌یابد، ادامه دادن به دوره‌ی حجم‌گیری اتلاف وقت است. به‌همین علت ورود به دوره‌ی کات کردن پس از اتمام کارآمدی یک دوره‌ی حجم‌گیری ضروری است؛ در نتیجه، برای افزایش حجم عضلات در مدت زمان کوتاه بهتر است از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن استفاده کنید.

۲. افزایش انگیزه‌ی بدنسازان با روش حجم‌گیری و کات کردن
انگیزه در بدنسازی مسئله‌ی مهمی به‌شمار می‌آید؛ پس از گذراندن دوره‌های مقدماتی بدنسازی (یک یا دو سال اول تمرینات) پیشرفت در بدنسازی بسیار دشوارتر می‌شود و رشد عضلات در بدن به‌طور چشم‌گیری کاهش می‌یابد. در این مرحله، استفاده از دوره‎‌های حجم‌گیری و کات کردن برای بیشتر بدنسازان بسیار جذاب‌تر و هیجان‌انگیزتر از به‌کارگیری روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی است. روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی برای بدنسازان حرفه‌ای بسیار کسل‌کننده می‌شود. بسیاری از بدنسازان قادر به پیروی از این روش نیستند، زیرا احساس می‌کنند پیشرفتی در بدن خود نمی‌بینند. بنابراین، به لحاظ روانی، پیروی از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن تأثیرات مثبتی به‌همراه دارد.

برای بدنسازان، در طول دوره‌های ۶ تا ۸ ماهه‌ی حجم‌گیری، تجربه‌ی افزایش حجم عضلانی همراه‌با افزایش قدرت بدنی و آمادگی بیشتر برای تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر در جلسات تمرینی بسیار هیجان‌انگیز است و علاوه‌بر آن دوره‌های کات کردن که پس از حجم‌گیری صورت می‌گیرد و ظرف مدت ۴ تا ۶ هفته چربی‌ها اضافی بدن را کاهش می‌دهد، باعث می‌شود ورزشکاران این رشته، نتیجه‌ی تمرینات خود یعنی توده‌های حجیم و قدرتمند عضلاتی که به‌دست‌آورده‌اند را مشاهده می‌کند و این امر نیز باعث تقویت انگیزه‌ی آنان می‌شود.

معایب دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن
از معایب به‌کارگیری این روش می‌توان به دو مورد اشاره کرد:

۱- روشی ناسالم برای بدنسازان است و سلامتی این ورزشکاران را به خطر می‌اندازد.
۲- بدنسازانی که از این روش استفاده می‌کنند، فقط در زمان‌های محدودی از فرم بدنی ایده‌آلی برخوردار هستند.

اکنون نگاهی اجمالی به هر یک از این دو مورد خواهیم داشت.

۱. دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن، تهدیدی برای سلامتی بدنسازان
برای بدن انسان، تحمل فراز و فرودهای فراوان در وزن به‌مراتب دشوارتر از عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی است. ناگفته نماند که بدنسازان نباید طی دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن اختلاف فاحشی در وزن خود مشاهده کنند. اگر فراز و فرود در وزن بدنساز پس از گذراندن دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن اختلاف چشم‌گیری داشته باشد، عواقب سنگینی را برای آنان به‌همراه خواهد داشت.

اما موردی که برای بدنسازان در طیف سالمی قرار می‌گیرد، افزایشی معادل ۳ تا ۷ کیلوگرم در وزن در یک دوره‌ حجم‌گیری به‌مدت ۴ تا ۶ ماه است. همچنین در دوره‌ی کات کردن هم نباید کاهش وزن بیشتر از ۱/۵ تا ۴/۵ کیلوگرم طی ۴ تا ۸ هفته باشد. باید آگاه باشید که به‌هیچ عنوان خود را برای افزایش یا کاهش وزن تحت فشار قرار ندهید، زیرا انجام این‌کار بسیار ناسالم و نتایج حاصل از آن بسیار ناپایدار است.

۲. با حجم‌گیری و کات کردن همیشه خوش‌هیکل نخواهید بود
بدنسازانی که از این دوره‌ها استفاده می‌کنند، باید مدت‌زمان زیادی را در دوره‌های حجم‌گیری صرف کنند؛ این بدان معنا است که بدن آن‌ها غالبا خارج از فرم ایده‌آل خواهد بود. این امر برای بسیاری از بدنسازان قابل قبول نیست.

بدنسازی

البته در این مورد هم باید گفت که بدنسازان باید مراحل حجم‌گیری و کات کردن را به‌درستی اجرا کنند؛ یعنی تمام تلاش خود را کنند تا حتی در دوره‌های حجم‌گیری، افزایش درصد چربی بدن خود را زیرنظر داشته باشند. بهتر است افزایش یا کاهش میزان چربی بدن بین ۸ تا ۱۵ درصد در طول هر یک از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن باشد. انجام این‌ کار سبب می‌شود که فرم بدنی بدنسازان در طول سال حتی در دوره‌های حجم‌گیری هم مناسب باشد. علاوه‌بر این، افزایش یا کاهش چربی بین ۸ تا ۱۵ درصد در بدن سبب می‌شود که در طول دوره‌های حجم‌گیری سرعت عضله‌سازی بدنسازان افزایش یابد و همچنین روشی سالم برای بدنسازان است.

آشپزی و خوردن غذا با دیگران ممکن است به تحریک اشتها بیش از غذا خوردن در تنهایی کمک کند.

برای اینکه غذا خوردن لذت بیشتری برای شما داشته باشد می توانید از دوستان و خانواده خود برای وعده های غذایی دعوت کنید اگر آن ها نتوانند بیایند و با شما همکاری نکنند،در این صورت سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید.

این روش ها می تواند با جلب توجه شما به غذا ، کمک کننده باشد. در حقیقت، مطالعه ای نشان داد که خوردن غذا با دوستان می تواند مصرف مواد غذایی را تا 18 درصد افزایش دهد و خوردن غذا در حال تماشای تلویزیون می تواند اشتها را تا حدود 14 درصد افزایش دهد.

تبدیل غذا خوردن به موقعیت هایی برای اجتماعی شدن و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود بیشتر لذت ببرید و اشتها را افزایش دهید.

به مغز خود با اندازه های مختلف بشقاب کلک بزنید :
اگر اشتهای کمی دارید، دیدن مقدار زیادی از غذا می تواند طاقت فرسا باشد.

راهی برای اجتناب از احساسات منفی کلک زدن به مغز است که شما هنوز مشغول خوردن مقدار کمی غذا هستید. می توانید این کار را با استفاده از بشقاب بزرگ به جای یک بشقاب کوچک انجام دهید.

برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش اندازه بشقاب می تواند به شما کمک کند که به مقدار غذای بیشتری بخورید. این درست زمانی است که غذا را خیلی زیاد دوست ندارید.

به عبارت دیگر می توانید غذای بیشتری بخورید اگربشقاب بزرگتر داشته باشید با این کار می توانید مصرف کالری روزانه را افزایش دهید، به خصوص اگر غذاهایی با کالری بالا بخورید.

افزایش اشتها

وعده های غذایی را زمان بندی کنید :
گرسنگی معمولا باعث می شود غذا بخورید. با این حال، اگر گرسنه نیستید، ممکن است قادر به اتکا به اشتهای خود برای یادآوری غذا خوردن نباشید.

در این مورد، سعی کنید زمان خوردن غذا را برنامه ریزی کنید و یک یادآور در زمان صرف غذا تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور مرتب غذا می خورید.

علاوه بر این داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها اهمیت دارد و به شما کمک می کند تا هر روز کالری و مواد غذایی کافی مصرف کنید.

مصرف صبحانه را فراموش نکنید :
مصرف روزانه صبحانه زمانی که می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید و وزن اضافه کنید مهم است .

بررسی ها نشان داده است که نخوردن صبحانه می تواند باعث خوردن کم تر در طول روز شود، که برعکس چیزی است که می خواهید.

علاوه بر این، مصرف صبحانه به افزایش گرمای بدن کمک می کند و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد

اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید، خوردن صبحانه روزانه به اندازه خوردن وعده های غذایی منظم در طول روز اهمیت دارد.

فیبر کم تری بخورید:
ثابت شده است که رژیم های حاوی فیبر بالا با احساس سیری و کاهش جذب کالری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است

حتی با اینکه غذاهایی با فیبر بالا در یک رژیم متعادل توصیه می شود، آن ها می توانند هضم غذا را کاهش دهند و شما را مدت بیشتری سیر نگه دارند. در نتیجه ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید اگر به دنبال افزایش اشتها هستید.

داشتن یک رژیم غذایی با فیبر پایین می تواند از احساس سیری جلوگیری کند و به شما در مصرف بیشتر در طول روز کمک کند.

کالری بنوشید:
نوشیدن کالری ممکن است راهی شگفت انگیز برای افزایش مصرف کالری نسبت به جویدن غذا باشد وقتی احساس گرسنگی نمی کنید.

یک روش برای نوشیدن کالری جایگزین کردن برخی وعده های غذایی با نوشیدنی های مغذی و کالری بالا است.

اسموتی ، میلک شیک و آب میوه همگی می توانند نوشیدنی های جایگزین خوبی باشند. سعی کنید آن ها را با مواد مغذی مثل میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.

همچنین می توانید منابع خوبی از پروتئین مانند شیر، ماست یا پودر پروتئین برای کالری و مواد مغذی بیشتر اضافه کنید.

میان وعده های سالم داشته باشید :
داشتن وعده های غذایی زیاد می تواند دشوار باشد، در حالی که خوردن میان وعده های کوچک و آسان می تواند راحت تر باشد و تلاش کمتری برای افزایش مصرف مواد غذایی لازم است.

همچنین زمانی که در راه هستید، میان وعده ها و تنقلات مفید خواهد بود.

با این حال، میان وعده های غذایی به معنای جایگزین کردن وعده های غذایی اصلی نیستند، بلکه به جای تکمیل آن ها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات در نزدیکی وعده ها اجتناب کنید، چون ممکن است بر اشتهای شما تاثیر بگذارد.

در ادامه ی این بخش از سلامت نمناک چند مثال از میان وعده های سالم وجود دارد:

میوه هایی مثل موز، سیب و پرتقال

ماست یونانی یا پنیر و میوه ها

غذاهای نمکی مانند ذرت بو داده

میان وعده

بیشتر غذاهای مورد علاقه را بخورید:
وقتی از خوردن یک غذا لذت می برید احتمالا بیشتر مایل به خوردن آن هستید.

تحقیقات نشان می دهد اگر بتوانید آنچه را دوست دارید مصرف کنید، بیشتر تمایل به خوردن پیدا می کنید.

برای اینکه مطمئن شوید بیشتر این غذاها را مصرف می کنید، مهم است که کمی وقت بگذارید و آن ها را قبل از زمان آماده کنید تا بتوانید همیشه آن ها را در دسترس داشته باشید.

با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند – مانند رستوران های فست فود، می توانید آن ها را با ترکیبات سالم تری بپزید و سرو کنید.

از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید:
برخی غذاها باعث تاخیر در هضم و تولید گازمعده می شوند که منجر به شکم سنگین و کاهش اشتها می شود.

نوعی طعم دهنده که به آن داروی ضد نفخ گفته می شود نفخ را کاهش می دهد و به افزایش اشتها کمک می کند. آن ها همچنین می توانند تولید صفرا را تحریک تا هضم چربی را تسهیل کنند برخی از نمونه های گیاهان و ادویه ضد نفخ عبارتند از رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، نعناع، زنجبیل و دارچین.

علاوه بر کمک به کاهش احساس “شکم سنگین”، این گیاهان و ادویه می توانند به شما کمک کنند تا غذا را جذب کنید. زمانی که غذای شما بو و مزه خوبی دارد، می تواند اشتهای شما را تحریک کند.

بیشتر ورزش کنید:
در طی ورزش، بدن کالری برای حفظ سطح انرژی می سوزاند. فعالیت فیزیکی می تواند اشتهای شما برای ذخیره کالری را افزایش دهد.

در حقیقت، مطالعه ای 12 نفر را طی 16 روز آموزش مداوم قرار داده است. بعد از این دوره، آن ها 835 کالری بیشتری را روزانه به طور متوسط سوزاندند.

علاوه بر این، آن ها جذب مواد غذایی خود را افزایش داده و قادر بودند 30 درصد کالری که در طی ورزش سوزانده بودند را دوباره ذخیره کنند

با این حال، اشتهای شما پس از چند روز تمرین نه فقط یک روز بیشتر می شود.

هم چنین فعالیت فیزیکی می تواند چندین فرآیند در بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد که گرسنگی را تحریک می کند. این شامل افزایش نرخ متابولیک و حجم ماهیچه ای و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.

نوشیدنی ها را همراه با وعده های غذایی محدود کنید:
نوشیدن مایعات قبل از غذا و یا در طول وعده های غذایی می تواند بر اشتهای شما تاثیر منفی بگذارد و باعث شود کم تر بخورید.

در حقیقت مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند جذب کالری را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

به نظر می رسد این امر بر بزرگسالان مسن تر بیش از بزرگسالان جوان تاثیر می گذارد.

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عناوین محبوب

برو بالا