مشاوره بدنسازی

راههای ساخت بدن فیزیک کلاسیکی

تفاوت فيتنس و بادي كلاسيك

فیتنس رشته ای هستش که تناسب اندام و عضلات ورزیده ای رو برای ورزشکار به همراه میاره . ترکیبی از تمرینات هوازی و بدون هوازی هستش . مصرف داروها در این رشته ورزشی جایی نداره اما منظور این نیست که شما از پروتئین ها استفاده نمیکنید ، منظور بیشتر داروهای غیر مجاز و به اصطلاح دوپینگ کننده ها هستش . فیتنس انعطاف بدنی قابل توجهی رو هم به همراه داره ضمن اینکه سلامت قلب و عروق نیز در این رشته به حد بالایی میرسه .

بادی کلاسیک هم تناسب قد و وزن ملاک اصلی هستش حجمهای افراطی که در پروش اندام دیده میشه در این رشته مشهود نیست و تفکیک و تناسب بیشتری در این رشته نسبت به پرورش اندام دیده میشه تمرینات و تغذیه هم تقریبا نزدیک به پرورش اندام هستش . تو این رشته تناسب و X بودن ورزشکار ارزیابی میشه اما در هر وزنی که باشی از حجم قابل قبولی هم باید برخوردار باشی چه بسا باید از سایر رقبا حجیمتر باشی . البته مشروط بر کات بودن و تناسب بین بالاتنه و پائین تنه .

حالا در حرکت های بی هوازی فرق فیتنس و بادی کلاسیک اینه که در بادی کلاسیک برای پیدا کردن حجم ورزشکار وزنه های سنگین و پر میزنه! ولی در فیتنس وزن متناسب با توان معمول فرد بکار گرفته میشه و در عوض ورزشکار باید تعداد بالایی از اون حرکت رو انجام بده! پس در بادی کلاسیک وزن وزنه ها مهم تر هست و در فیتنس تعداد حرکات!

در بادی کلاسک نسبت‌های قد و وزنی هست یعنی در رنج‌های مشخص قدی مثلا در دسته ۱۷۰ سانت شخص باید ۱۷۰ قد داشته باشه حداکثر وزن مسابقش میشه ۷۲ معمولا افرادی که توانایی شرکت در مسابقات پرورش اندام را ندارند در مسابقات بادی کلاسیک بخت خود را می آزمایندمن توانستم فراتر از سوخت و ساز بدن قدم برداشته و در آن سال‌ها وزنم را افزایش دهم، اما اشتباهاتی نیز داشتم و آرزو می‌کنم دانشی که در حال حاضر دارم را آن زمان داشتم تا بجای رسیدن به پاسخ سوالاتم با انجام آزمون و خطا زمان بیشتری را ذخیره می‌کردم. در حال حاضر می‌دونم بهترین تمرین، تغذیه و مکمل‌ها برای رسیدن به هدفم چیست و این برنامه تمرین را برای افرادی که مثل خودم در آرزوی بزرگتر شدن هستند آماده کرده‌ام. همیشه بدنبال یادگیری باشید و دانش خود را بروز نگه دارید.

این برنامه تمرین ۶ روزه با رعایت نکات تغذیه و مکمل که قبلا در پست‌هایی با عناوین «اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات» و «بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات» منتشر کردیم خواهید توانست تقریبا ۱ کیلوگرم در هفته یا ۴٫۵ کیلوگرم در ماه دست خواهید یافت.

بیشتر بخوانید: مشاهده تمامی برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی

با این برنامه چهار هفته‌ای بیشتر آشنا شوید
اولین چیزی که شما در مورد این تمرینات متوجه خواهید شد مشخصه آن است. به جای اینکه بطور کلی بر روی سینه، کمر یا دیگر گروه‌های عضلانی کار کنید، بر روی هر عضله و گروه عضلانی بصورت خاص تمرکز خواهید کرد. درنهایت اگر هدف شما داشتن ظاهری مانند یک بدنساز است باید هر عضله بدن خود را به حداکثر توانایی برسانید.

با حرکات دقیقی که توسط من انتخاب شده است شما قادر به تمرین هر گروه عضلانی به صورت ایزوله تا خستگی هستید. سپس عضلات را با ۳۵ تکرار خواهید سوزاند تا آخرین فیبرهای عضلانی هم آتش بگیرند.

در ست‌های معمولی شما سیستم هرمی سنتی رو دنبال خواهید کرد، یعنی بالا بردن وزنه‌ها در هر ست. پیشنهاد میکنم همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۸ تکرار به ناتوانی برسید پیش از به خستگی کامل رسیدن هر ست را تمام کنید. اگر بین ۶ – ۱۰ تکرار به این نقطه برسید وزنه درست را انتخاب کرده‌اید.

همچنین من طرفدار دراپ ست هستم، برای انجام دراپ ست لیفت‌های سنگین انجام دهید و سپس ۱۵ – ۳۰ درصد از وزن را کم کنید و مابقی تعداد تکرار را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و ست‌های باقی‌مانده را ادامه دهید.

حرکت آخر هر گروه عضلانی برای سوختن نهایی می‌باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۳۵ تکرار انجام دهید نه بیشتر. به خودتون فشار بیارید و بدون استراحت حین تکرار ست را به پایان برسانید. از لحاظ جسمانی شما خسته شده‌اید و این یک آزمون روانی شدید است. شما باید اراده راسخ برای انجام تک تک حرکات و به اتمام رساندن آنها بدست آورید. من نمی‌توانم به شما قول بدهم که انجام این تعداد تکرار هر هفته آسان‌تر خواهد شد اما می‌توانم بگویم که شما ممکن است به خوبی اعتماد به نفس و تجربه کسب خواهید کرد.

برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای برای عضله سازی-2
هر هفته هر روز بجز روز پنجم تمرین خواهید داشت. در روز آخر هفته گروه عضلانی که از دیگر گروه‌های عضلات بدن عقب‌تر است را تمرین می‌دهید تا افزایش دوبرابری حجم حاصل شود.

تمرینات هوازی را به چه صورت انجام دهیم؟
شما می‌توانید ۳ – ۴ جلسه هوازی برای افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی و استقامت انجام دهید، اما سعی کنید این جلسات کوتاه بوده مانند ۱۰ دقیقه تردمیل با شدت کم یا متوسط. سعی کنید تمرینات هوازی شدت بالا را در زمان چربی سوزی انجام دهید. کالری دریافتی در روز را حفظ کنید تا به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد کمک کند.

برای تمام تمرینات خود تلاش کنید و وزنه‌ها را هر هفته افزایش دهید. تمامی اطلاعات تمرین مانند وزن لیفت شده در هر ست را در یک دفترچه یادداشت یا نوت گوشی هوشمند خود یادداشت کنید.

این برنامه بی رحم است و اگر تا بحال مکمل پمپ(pre-workout) مصرف نکرده‌اید، الان بهترین زمان برای شروع است.

چگونه ۴٫۵، ۹ و ۱۳ کیلوگرم افزایش حجم داشته باشید؟
برای شروع این برنامه ۴ هفته را انجام دهید، اگر به هدف برنامه یعنی ۴٫۵ کیلوگرم دست نیافتید، همین برنامه را مجددا انجام دهید. اگر که به هدف رسیدید و اما خواستید همین برنامه را مجددا انجام دهید یک سری تغییرات مانند جابجایی ترتیب برنامه را انجام دهید تا احساس یکنواختی و تکرار و توقف رشد عضلانی را تجربه نکنید.

عنوان

به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید

یک اقدام اساسی برای کسی که می‌خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه‌های سنگین‌تری کار کند. با این کار می‌توانید به عضلات خود به اندازه‌ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سـ*ـینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال ۲٫۵ کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی‌ این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش‌رونده» نیز شناخته می‌شود.

زمانی که هر روز به یک اندازه‌ی ثابت به عضلات‌تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می‌شود و نتیجه‌ی دلخواه‌تان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه‌ی تمرینی خود را سنگین‌تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین‌زدگی وجود دارد. در نتیجه‌ی این اتفاق فرد نمی‌تواند به اهدافش برسد.

۲. به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید

امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم‌تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.

هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی است؛ در حالی‌که ثابت شده است این باور غلط است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله‌سازی الزامی است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می‌تواند این وظایف را به درستی انجام بدهد که فرد پروتئین کافی مصرف کند.

بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می‌آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن‌تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می‌تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد.

احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به تخم‌مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن مناسب است. یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن است. شما می‌توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.

۳. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند.

حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب راحت‌تر به توصیه‌های زیر توجه کنید:

پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
شب‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
در تخت‌خواب تلویزیون تماشا نکنید.
از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
از مصرف سیگار و الـ*کـل خودداری کنید.

۴. مثبت اندیشی را فراموش نکنید

مثبت‌اندیشی به روش‌های مختلفی روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند، عملکردش بهبود می‌یابد و به اهدافش نزدیک می‌شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می‌گذارد.

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عناوین محبوب

برو بالا