مشاوره بدنسازی

غذاهای مفید در بدنسازی

از این رو داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی فیتنس مناسب برای فرد ورزشکار بسیار با اهمیت است. این برنامه غذایی باید متعادل و متنوع باشد، بدین صورت که علاوه بر داشتن کالری بالا، تمام گروه های غذایی مختلف از قبیل گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه میوه ها، گروه سبزیجات و از همه مهم تر گروه مواد پروتئینی شامل گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها را در برگیرد و متناسب با نیاز ورزشکار و برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد تنظیم شود.

غذاهای مناسب در برنامه غذایی بدنسازی

از جمله مواد غذایی مفید که برای بدنسازان می‌توانیم لیست کنیم موارد زیر است:

  • گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا
  • لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
  • دانه‌ها: نان، غلات، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
  • میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
  • سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز
  • سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدوسبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
  • تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، دانه کتان
  • حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه و لوبیاچیتی
  • روغن: روغن زیتون

حال باید دور چه غذاهایی در بدنسازی باید خط کشید؟

غذاهای نامناسب در برنامه غذایی بدنسازی

شما همان‌طور که مواد غذایی بالا را باید در رژیم غذایی بدنسازی خود جای دهید از خوردن مواد غذایی که در ادامه مشاهده خواهید کرد باید خودداری کنید:

  • الکل: عضله‌های شما با دریافت مواد و ترکیبات الکی شروع به تولید چربی و ذخیره آن‌ها خواهند کرد. از سوی دیگر مصرف الکل مشکلات سلامتی مخصوص به خود را خواهد داشت. لذا هیچ وقت از مواد الکلی استفاده نکنید. الکل برای شما حرام است.
  • قند: مواد قندی دارای کالری زیادی هستند اما برای شما سم محسوب می‌شود. خوراکی‌های دارای قند زیاد نظیر آدامس‌هایی با قند مصنوعی، کیک‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و همچنین نوشابه‌های رژیمی به مقدار زیادی قند مصنوعی و طبیعی دارند.
  • چربی: زمانی که از غذاهای سرخ شه استفاده می‌کنید به این فکر کنید که دروازه بدن خودتان را رو به التهاب‌های شدید باز می‌کنید. مصرف بیش از حد مواد سرخ کردنی دارای معایب فراوانی است که برای شما ورزشکار عزیز اصلاً خوردن آن‌ها توصیه نشده است. از جمله مواد سرخ کردنی سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده و سبزیجات در روغن تفت داده شده است.

مکمل در برنامه غذایی بدنسازی

در مورد مواد غذایی نکاتی که باید گفته می‌شد را گفتیم اما هیچ حرفی از مکمل‌های غذایی گفته نشد. خوردن مکمل‌های غذایی بر اساس مرحله‌ای که شما در آن قرار دارید تعیین می‌شود اما برخی از مکمل‌های عمومی وجود دارد که مصرف کردن آن‌ها در هر مرحله‌ای از بدنسازی می‌تواند مؤثر باشد:

  • پروتئین وی یا پروتئین آب‌پنیر: بیشتر ورزشکاران دوست دارند که از پروتئین وی استفاده کنند و این علاقه آن‌ها هیچ مضراتی به دنبال ندارد. پروتئین وی یکی از بهترین و مهم‌ترین مکمل‌های غذایی است که می‌توانید شما مصرف کنید.
  • کراتین: کراتین های مونوهیدراتی یکی از بهترین نوع کراتین هایی است که می‌توانید در تمام دوران بدنسازی خود از آن استفاده کنید. گونه دیگری هم از کراتین ها وجود دارند که نمی‌توان آن‌ها را برای همه دوران بدنسازی توصیه کرد.
  • کافئین: زمانی که از چای و قهوه استفاده می‌کنید مکمل کافئین را وارد خون خود می‌کنید. این مکمل غذایی خستگی شما بعد از انجام دادن تمرین‌های سخت را کاهش می‌دهد و توصیه شده است که برای بهبود سطح کافئین بدن از آن استفاده کنید.

به عبارت کلی‌تر، خوردن مواد غذایی به مانند سرخ‌کردنی‌ها، مواد غذایی حاوی الکل را کاهش دهید و در عوض مواد مغذی به مانند انواع گوشت‌ها، دانه‌های مغذی و همچنین سبزیجات با فیبر کم را قرار دهید تا علاوه بر بدن سالم‌تر به برنامه غذایی بدنسازی خود هم کمک کرده باشید.

برنامه غذایی بدنسازی پیشنهادی جیمیتو

رژیم‌های غذایی که قبلاً به عموم بدنسازان توصیه می‌شد بعد از مدتی حالت تکراری و خسته کننده به خود می‌گیرد که ورزشکار نمی‌تواند برای مدت طولانی آن را ادامه دهد. از این رو شما باید در وعده‌های غذایی خود از مواد مغذی متفاوت در کنار هم استفاده کنید تا تنوع کافی به وجود آورید.

مهم‌ترین نکته این است که درصد گفته شده در سطرهای قبل را رعایت کنید. زمانی که در دوران حجیم سازی هستید، میزان مصرف مواد غذایی و کالری شما به مراتب بیشتر از دوره کات خواهد بود. هیچ وقت از برنامه غذایی دوران کات و حجیم سازی به جای هم استفاده نکنید.

در ادامه شاهد معرفی مواد مغذی در یک برنامه غذایی هفتگی خواهید بود. شما می‌توانید با ثابت نگه داشتن مواد مغذی با کاهش یا افزایش دادن آن‌ها به برنامه غذایی مخصوص دوران حجیم سازی یا کات برسید.

شنبه

  • صبحانه: گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا
  • میان وعده: ماهی تن
  • ناهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای
  • میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
  • شام: گوشت گاو کبابی با برنج، لوبیای سیاه، پنیر، فلفل دلمه‌ای با سالاد شیرازی

  • صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
  • میان وعده: پنیر کم چرب
  • ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و موز
  • شام: ماهی سالمون، کینوا و مارچوبه

  • صبحانه: پنکیک پروتئین
  • میان وعده: تخم مرغ آب‌پز سفت و سیب
  • ناهار: استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
  • میان وعده: شیک پروتئین و گردو
  • شام: گوشت بوقلمون

  • صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
  • میان وعده: ماست یونانی و بادام
  • ناهار: سینه بوقلمون، برنج
  • میان وعده: شیک پروتئین و انگور
  • شام: ماهی قزل آلا، برنج قهوه‌ای با سالاد برگ

  • صبحانه: گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
  • میان وعده: ماست
  • ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه‌ترش و بروکلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت‌ها
  • شام: مخلوطی از مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج

  • ناهار: فیله ماهی با آب‌لیمو، لوبیای سیاه و لوبیا با سبزیجات فصلی
  • میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
  • شام: گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز

قبل از اینکه شروع به بدنسازی کنید باید به خاطر داشته باشید که بدنسازی در کنار مزایای سلامتی که دارد می‌تواند مشکلات و معایبی هم داشته باشد. از جمله اینکه کاهش سطح چربی در بدن موجب بروز اختلال در خواب، مشکلات روانی، ترشح هورمون‌ها و همچنین تغییر خلق و خوی می‌شود. اگر در روزهای بدنسازی دچار حالت‌های مشابه شدید بهتر است دست از بدنسازی بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید.

اهمیت برنامه غذایی بدنسازی بانوان

تناسب‌اندام نیز یکی دیگر از مزایای بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبه ی آن اهمیت پیدا کرده است.

در واقع افزایش حجم عضله و چربی سوزی در تمامی رشته های ورزشی تنها با انجام تمرینات بدنسازی امکان پذیر است.

ولی این نتایج فقط با تمرینات شدید ورزشی قابل دستیابی نیستند بلکه فرد ورزشکار باید تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز داشته باشد تا بتواند بدون آسیب بدنی به هدف ورزشی خود دست یابد.

آسیب های ناشی از تغذیه نامطلوب ورزشکاران عبارتند از:

  • اختلالات هورمونی
  • اختلال در سیکل عادات ماهیانه زنان ورزشکار
  • بروز بیماری و اختلال در سیستم ایمنی
  • افت عملکرد ورزشی
  • اثرات روان شناختی
  • کم خونی
  • پوکی استخوان

از این رو داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی فیتنس مناسب برای فرد ورزشکار بسیار با اهمیت است. این برنامه غذایی باید متعادل و متنوع باشد، بدین صورت که علاوه بر داشتن کالری بالا، تمام گروه های غذایی مختلف از قبیل گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه میوه ها، گروه سبزیجات و از همه مهم تر گروه مواد پروتئینی شامل گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها  را در برگیرد و متناسب با نیاز ورزشکار و برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد تنظیم شود.

ورزشکاران به چه مواد غذایی نیاز دارند؟

همان طور که می دانید غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد. مواد غذایی دریافتی ما به دو دسته درشت مغذی ها (Macro Nutrients) و ریز مغذی ها (Micro Nutrients) تقسیم می شوند. انرژی بدن ما از دسته درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین تامین می شود و ریز مغذی ها تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان هستند.

رژیم غذایی ورزشکاران طوری تنظیم می گردد که حدود 26% کالری دریافتی روزانه ورزشکاران از گروه چربی ها، 55-60% کالری دریافتی روزانه آن ها از گروه کربوهیدرات و 16-18% کالری دریافتی روزانه آن ها از گروه مواد پروتئینی تامین گردد.

به عبارت دیگر ورزشکاران به 1.4-1.8 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدنشان به پروتئین نیاز دارند که این میزان نیاز در فاز عضله سازی ورزشکار به حداکثر مقدار خود یعنی 1.8 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن ورزشکار و در فاز نگهداری به کمترین مقدار خود یعنی 1.4 میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن ورزشکار می رسد.

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عناوین محبوب

برو بالا