مشاوره بدنسازی

فیزیک کلاسیک و برنامه ساخت شکم ششتکیه

بهترین روش بدنسازی

سایز عضله مهم است، اما یک بدن کلاسیک فقط بزرگ نیست، بلکه بالانس دارد. افزایش دادن حجم عضلات بدون توجه به تناسب و تقارن در نهایت باعث تولید بدنی بد فرم می شود.
اگر بازوهای خیلی بزرگی نسبت به سرشانه ها دارید یا اگر عضلات سینه ای دارید که خیلی بزرگتر از پا و زیربغل ها هستند این بزرگی باعث کوچکتر دیده شدن دیگر عضلات می شود. هر عضله نیاز به توسعه دارد، به طوری که در ترکیب با هم فیزیکی کامل را بسازد.
هر هفته یک برنامه تمرینی برای عضله ضعیف بدن خود اجرا کنید. مهم است که برنامه را اختصاصی کنید و روی آن عضله متمرکز شوید. بعنوان مثال روی بخش بالایی سینه، پشت سرشانه، بخش خارجی ران، پشت بازو و یا عضلات داخلی پا تمرکز کنید.
علاوه بر این، خیلی ها به خاطر انجام اسکوات و پرس پاهای سنگین دچار عدم تناسب بین عضلات ران و پشت پا هستند، تمرین دادن عضلات پشت پا در جلسه ای مجزا می تواند انرژی بیشتری روی آنها بگذارد. پشت پا عضله بزرگی نیست و از تمرین با وزنه های سنگین و فرم نادرست حرکتی رشد نمی کند. این عضله در بدن استقامتی است و تحریک آن به رشد نیاز به تکرارهای بیشتر دارئ تا بتوانید توسعه ای در آنها ایجاد کنید که از نمای کناری کاملأ برجسته باشد.

نکته کلاسیک ۲

عضلات ران و بدنسازی

یکی از مشکلاتی که در بدن های امروزی شاهدش هستیم عدم وجود جزییات عضلانی است. بدن های امروزی بزرگ تر هستند، اما همه گروهای عضلانی شکل سخت حرکات کامل را ندارند. بعنوان مثال عضلات ران را در نظر بگیرید. رسیدن به کاتهای عمقی در این عضلات نیازمند تحمل درد در باشگاه است. این دردی است که از انجام ست های پر تکرار با وزنه های سنگین بوجود می آید. بعضی ها فکر می کنند انجام تکرارهای زیاد یعنی مقدار وزنه سبک است، اما این حقیقت ندارد. در حرکت پرس پا معمولأ باید ست های ۲۰ الی ۳۰ تکراری انجام داد و گاهی اوقات حتی تا ۵۰ تکرار هم رسید. البته این به معنای استفاده از وزنه های سنگین نیست. همچنین لازم است که در هر تکرار عضله را به خوبی منقبض کنید. به جای آنکه فقط وزنه را جابه جا کنید در بخش بالایی حرکت مکث کنید. اگر در حال انجام کراس اور هستید هر تکرار را با انقباض کامل انجام دهید درست انگار که در حال اجرای فیگور روی صحنه مسابقه هستید.

نکته کلاسیک۳

عضلات شکم در بدنسازی

اگر یک گروه عضلانی وجود داشته باشد که نشانه فیزیکی کلاسیک باشد، شکم است. بخش میانی بدن در واقع مرکز کل بدن به حساب می آید. هر فیگوری از هر زاویه ای با کمر آغاز می شود. کمر باریک باعث می شود شانه، زیربغل، سینه و حتی عضلات پا پهن تر دیده شوند.
صحبت از انجام ۲ ست کرانچ در پایان یک جلسه تمرین نیست. نیاز است که شکم با شدتی مشابه پا، زیربغل یا هر عضله دیگری تمرین داده شود. از دامنه حرکات متنوع استفاده کنید، اما از انجام حرکات خم شدن به پهلو یا حرکاتی شبیه آن اجتناب کنید. شما نیاز به کمری محکم و کم چربی دارید، نه کمری پهن. در انجام حرکات شکم فکر نکنید که مسابقه سرعت دارید! بلکه باید تکرارها را با تمرکز روی عضلات انجام دهید. در بخش بالای هر تکرار از تمرین شکم هوا را کامل از شکم خارج کنید و به انقباض خوبی برسید. انقباض را ۲ ثانیه نگه دارید تا همه فیبرها درگیر شده و جزییات اضافه کنند.

نکته کلاسیک ۴

دستگاه بدنسازی

با وجود تمام دستگاه های بدنسازی موجود در باشگاه های امروزی ایجاد تنوع در تمرین کار دشواری نیست. برای زیرسازی عضلات باید روی حرکات اصلی مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه بیشتر تمرکز کنید، اما در کنارش نیاز است از حرکاتی استفاده کنید که بخش های خاصی از یک عضله را درگیر نماید یا آنها را به روش متفاوتی به کار بگیرد. بهتر است ترکیبی از حرکات وزنه آزاد، دستگاه و کابل را استفاده کنید.
کابل ها به طور اخص به ایجاد جزییات بیشتر در عضله کمک می کنند، چرا که فشار دایم روی عضلات اعمال می کند. همچنین انجام حرکات تک دست برای تفکیک و ایجاد بالانس بین سمت راست و چپ عضلات مفید است .

نکته کلاسیک۵

برنامه تمرین کوین لرون

این طبیعت انسان است که هر چیزی را سریع می خواهد، اما وقتی قرار به صبوری کردن باشد برای بدنسازان بدترین اتفاق است.
شاید خیلی از شماها زمانی که بدنسازی را شروع کردید دوست داشتید فردای‌ آن روز بدن تان مثل آرنولد یا رونی کلمن باشد! اما خوشبختانه یاد گرفتید که این ورزش سانتی متری است نه متری! یک بدن عالی با انجام ست ها و تکرارهای بی پایان ساخته می شود و هیچ راه میانبری وجود ندارد و نمی توان معجزه کرد.
تنها راه پرورش عضلات پرچگالی و تفکیک شده ای که در هر فیگوری دیده و برجسته شود این است که در باشگاه رفتن ممارست به خرج دهید. تمام تکرارهایی از تمرین را که در باشگاه انجام می دهید. (هر روز و هر سال) در نهایت منجر به فیزیکی می شود که دارید.
باید کار و تلاش کنید تا عضلات ضخیم و کات شده ای بسازید که روی صحنه به آن نیاز دارید. این عضلات در باشگاه ساخته می شوند، بنابراین هیچ تمرینی را از دست ندهید و مهم تر اینکه هر تکرار از هر ست را با ارتباط قوی ذهن و عضله انجام دهید.

رهنمای برنامه تمرین
جلسات تمرین را تقسیم به ۲ کنید. صبح و عصر. این کار باعث می شود انرژی کافی برای تمرین درست روی هر عضله و هر حرکت داشه باشید.
عضلات شکم را یک جلسه در میان تمرین دهید. داشتم شکمی سفت برای بدنی کلاسیک ضروری است و باید که این عضلات را منظم تمرین دهید.
بعد از هر ۴ روز تمرین ۱ یا ۲ روز استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید و براساس آن در برنامه های خود اصلاحات ایجاد کنید. یک سیکل جدید را فقط زمانی شروع کنید که ذهن و بدن تان کاملأ آماده و تازه شده است.

روش تقسیم

روز۱: ران (صبح) – پشت پا (عصر)

روز۲: سینه (صبح) – شکم و ساق (عصر)

روز۳: زیربغل (صبح) – عضله ضعیف (عصر)

حرکت کرانچ

اکثر افراد بر این نکته آگاه هستند که چطور عضلات بالای شکم را تمرین  دهند این حرکت به عنوان یک حرکت اصلی و درعین حال موثر در تمرینات شکم میباشد. برروییک سطح صاف دراز بکشید، دستها را در پهلو و یا در کنار سرنگه دارید و پاها راروی یک نیمکت قرار دهید، به صورتی که بین قسمت ساق پا و ران یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود سپس خود را به سمت بالا بیاورید و عضلات شکم را تا حد ممکن منقبض کنید در حدود یک تا دو ثانیه مکث و سپس به ابتدای مسیر حرکت برگردید در این حرکت تنها عضلات شکم است که منقبض ومنبسط میشود فقط سعی شود که حرکت را با یک سرعت آرام و کنترل شده انجام دهید

۲- کرانچ از پهلو

این حرکت تقریبا شبیه به حرکت کرانچ می باشد و تنها فرق آن در این است که بیشترین فشار به قسمتکناری عضلات شکم و پهلوها وارد می شود و نحوه انجام حرکت آن هم تا حدود زیادی شبیه کرانچ است فقط باید اندکی چرخش را به آن اضافه کنید تا احساس سوزش را در پهلو و کنار شکم احساس کنید

۳- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

این حرکت برای قسمت پایینی عضلات شکم میباشد. بر روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را از زمین به مقدار ۲۰ تا ۳۰ سانت بالا بیاورید و سپس دوباره به پائین ببرید. فقط فراموش نکنید که پاها نباید به زمین برسد. دستها را در کنار باسن قرار دهید.

۴- بالا آوردن پا در موقعیت آویزان از میله بارفیکس

این یکی از حرکات مفید دیگر برای قسمت پائین شکم می باشد. البته این حرکت کمی سخت است و بیشتر بدنسازان باتجربه آن را انجام میدهند و دلیل آن هم این است که این حرکت نیازمند عضلات قوی در ناحیه پابین کمروشانه ها و سینه می باشد. زیراقوی بودن این عضلات مانع میشود که در موقع انجام حرکت تاب بخورید. از بارفیکس آویزان شوید پاها را بصورت صاف بسمت بالا بیاورید تا روی ران با زمین موازی شود سپس با کنترل آن را به سمت پائین بیاورید. این حرکت در ابتدا مشکل به نظر می رسد ولی اگر توانستید آن را به صورت صحیح برای چند تکرار انجام دهید، آن موقع است که از مؤثر بودن این حرکت در ساختن عضلات آگاه می شوید.

روز۴: سرشانه (صبح) – بازو، شکم و ساق (عصر)

روز۵: استراحت

عنوان

مکانیسم‌ اثر: هورمون‌ رشد یکی‌ ازهورمونهای‌ هیپوفیز قدامی‌ می‌باشد.

 

فارماکوکینتیک‌: نیمه‌ عمر مصرف‌ دارو

به‌ دنبال‌ تزریق‌ داخل‌ وریدی‌ ۲۰-۳۰

دقیقه‌ و پس‌ از تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌

یا زیرجلدی‌ حدود ۳-۵ ساعت‌ است‌. طول‌اثر دارو ۱۲-۴۸ ساعت‌ است‌. متابولیسم‌دارو کبدی‌ و دفع‌ آن‌ از طریق‌ صفرامی‌باشد.

 

موارد منع‌ مصرف‌: در هیپوتیروئیدیسم‌درمان‌ نشده‌ یا تومورهای‌ بدخیم‌خصوصŠ تومور داخل‌ جمجمه‌ای‌ که‌به‌طور فعال‌ در ۱۲ ماه‌ گذشته‌ رشدکرده‌باشد نباید مصرف‌ شود.

 

هشدارها: ۱ ـ مصرف‌ دارو تنها در بیماران‌با اپی‌فیز باز مجاز می‌باشد.

۲ ـ در افراد مبتلا به‌ دیابت‌ ممکن‌ است‌تنظیم‌ مقدار مصرف‌ داروی‌ ضد دیابت‌لازم‌ باشد.

 

عوارض‌ جانبی‌: تشکیل‌ آنتی‌بادی‌،واکنش‌های‌ موضعی‌ آلرژیک‌، درد و تورم‌در ناحیه‌ تزریق‌ و افزایش‌ خوش‌ خیم‌ فشارداخل‌ جمجمه‌ای‌ از عوارض‌ جانبی‌ داروهستند.

 

تداخل‌های‌ دارویی‌: استفاده‌ همزمان‌مقادیر بالای‌ استروئیدهای‌ آنابولیک‌،آندروژنها، استروژنها و هورمونهای‌تیروئیدی‌ با این‌ دارو سبب‌ تسریع‌ بسته‌شدن‌ اپی‌فیزها می‌شود. مصرف‌ طولانی‌مدت‌ مقادیر درمان‌ کورتیکوتروپین‌(ACTH) و مقادیر بالای‌ خوراکی‌کورتیکواستروئیدها، سبب‌ مهار پاسخ‌ به‌هورمون‌ رشد می‌شود.

 

نکات‌ قابل‌ توصیه‌: ۱ ـ قبل‌ از به‌کار بردن‌ این‌فرآورده‌ باید حساسیت‌ به‌ هورمون‌ رشدو مصرف‌ همزمان‌ سایر داروها خصوصŠکورتیکواستروئیدها و کورتیکوتروپین‌ رادر نظر گرفت‌.

۲ ـ دارو باید به‌ مقدار مناسب‌ تجویز شده‌ ومیزان‌ رشد به‌طور منظم‌ توسط پزشک‌تعیین‌ شود.

۳ ـ در صورتی‌ که‌ درمان‌ با شکست‌ مواجه‌شود، تست‌های‌ سرولوژیک‌ برای‌ تعیین‌میزان‌ آنتی‌بادی‌ هورمون‌ رشد انجام‌گردد.

۴ ـ سن‌ استخوان‌ طی‌ درمان‌ باید هر سال‌تعیین‌ شود.

۵ ـ بررسی‌ عملکرد تیروئید و ارزیابی‌بروز ضایعات‌ داخل‌ جمجمه‌ای‌ لازم‌می‌باشد.

۶ ـ تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌ دارو بسیاردردناک‌ می‌باشد.

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عناوین محبوب

برو بالا