مشاور بدنسازی

نکاتی که برای انجام برنامه بدنسازی مبتدی باید انجام دهید

برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی برای آقایان و بانوان مبتدی است و تعداد تکرار و حرکات انتخابی برای ۳ تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و مزومورف مناسب است برای شروع و اطلاع از تیپ بدنی خودت مقاله “انواع تیپ بدنی و ویژگی‌های آنها” را برای اطلاع از تعداد تکراری که برای هر حرکت باید انجام بدی حتما مطالعه کن.

وقتی که به باشگاه میری با سبک‌ترین وزنه گرم کن و وزن‌های انتخابی برای انجام هر حرکت را طوری انتخاب کن که در آن تعداد تکرار کاملا خسته شوی، اگر بر روی هر کدام از حرکات این برنامه کلیک کنی توضیح انجام حرکت و ویدئوی آن وجود دارد. استفاده از وزنه‌های سنگین اصلا توصیه نمیشه و در افزایش سرعت رسیدن به تناسب اندام شما تاثیری نخواهد گذاشت، انجام صحیح حرکات + تعداد تکرار و رعایت استراحت بین هر ست و رژیم غذایی سالم و استراحت کافی کلید رسیدن به تناسب اندام است.

  1. از خودتون یک عکس بگیرید و وزن خود را یادداشت کنید.
  2. برنامه حتما یک روز در میان انجام شود.
  3. حتما ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
  4. ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید(اگر در منطقه گرمسیر هستید این میزان را افزایش دهید)
  5. انواع شکر، تنقلات، غذاهای فرآوری شده و پرچرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
  6. روغن جامد و حیوانی را حذف کنید.
  7. انواع میوه را تا قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر میتوانید میل کنید.
  8. به هیچ وجه با معده خالی تمرین نکنید. ۱ تا ۱:۳۰ پیش از تمرین یک وعده حاوی پروتئین زود جذب وکربوهیدرات دیر جذب میل کنید.
  9. بعد از تمرین بلافاصله ۵ عدد سفیده تخم مرغ یا ۱ اسکوپ وی پروتئین میل کنید.
  10. حتما مولتی ویتامین در برنامه خود داشته باشید.
  11. اگر تمرین نزدیک زمان خواب است حتما یک وعده پیش از خواب داشته باشید و گرسنه نخوابید.
  12. حتما پس از تمرین در باشگاه یا خانه با آب ولرم و نسبتا سرد دوش بگیرید.
  13. مصرف دخانیات و مخصوصا الکل را برای گرفتن نتیجه از تمرین قطع کنید.
  14. پس از ۳۰ روز یک عکس جدید گرفته و از طریق فرم انتهای این پست برای من ارسال کنید.

مشکلاتی که بدنسازان با آن روبرو هستند

یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب

برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند…

مشکلاتی که سر راه بدنسازی خانمها وجود دارد

بحث اصلی ما این است که حتما به این نکته توجه کنید که اگر به این توصیه‌ها عمل کنید شما اکثر عضلات بدن خود را از دست خواهید داد و قدرت بدنی شما بسیار کم می‌شود، متابولیسم تان کاملا با مشکل روبرو شده و تعادل هورمونی بدن شما را دچار اختلال خواهد کرد. در اینجا هدف ما این است که چنین اتفاقات بدی برای شما رخ ندهد و در این مطلب قصد داریم برای بانوان ۵ مورد از مهم‌ترین اصول تمرینات و رسیدن به فیتنس را به طور کامل توضیح دهیم و شما دقیقا خواهید دانست که برای رسیدن به بدنی با چربی کم و خوش فرم و سالم چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی را مطلقا نباید انجام دهید و دلیل آنها نیز ذکر خواهد شد.
۱- تمرین با وزنه‌ها باعث افزایش حجم و درشت شدن شما مانند مردان نمی‌شود 
اگر فقط بخواهیم یک مورد که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب می‌رساند را نام ببریم این است که گفته می‌شود تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم مردانه در بانوان می‌شود. در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می‌رسد. بسیاری از خانم‌ها گمان می‌کنند که کار با وزنه‌های سنگین برای آقایانی می‌باشد که به دنبال بازوان حجیم و بزرگ هستند درست است؟ پس چرا خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می‌باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای بانوان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می‌باشد. این موضوع هرگز اتفاقی یا یک شبه رخ نمی‌دهد بلکه حاصل سال‌ها تمرین مداوم و تغذیه مناسب است.
حتی اگر هدف شما ماهیچه‌های حجیم و بزرگ نیز باشد باید گفت که برای رسیدن به این هدف یک زمان بسیار سخت و دشوار را پیش روی خود خواهید داشت. زیرا که مردان حدود ۱۰ الی ۱۵ برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی است بدانید که حتی بسیاری از آقایان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم و خوش فرم مشکل دارند و نمی‌توانند به این هدف برسند. این یعنی رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا باورنکردنی و محال می‌باشد.

اگر خواهان بدنی خوش فرم، عضلاتی تفکیک شده و بسیار جذاب هستید میزان درصد چربی بدن شما باید بین ۱۵% الی ۲۰% قرار بگیرد. می‌توان گفت که بهترین درصد چربی برای بانوان حدود ۱۷% تا ۱۸% است. این نقطه‌ای است که شما می‌توانید هم وزنه بزنید و عضله سازی کنید و هم ظاهری زنانه و خوش فرم داشته باشید و همچنین این میزان درصد چربی آنقدری پایین نیست که سلامت و زندگی شما را با اختلال مواجه کند.

برو بالا