مشاوره بدنسازی

چربی سوزی و کات کردن بدن

بدن شما به اندازه کافی از عهده  ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات با وزنه برمی آید، آخرین کاری که نیاز است شکستن (فشار) بدن با انجام بیشتر تمرینات هوازی با شدت بالا می باشد. با تمرکز بر تمرینات هوازی  پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی که بخش هایی از فرآیند ساختن عضلات جدید است، را به حداقل برسانید. دویدن بر روی سطوح سخت مانند آسفالت و سیمان می تواند به عضلات و مفاصل  ضربه  و جراحت وارد کند. بهترین  فعالیت برای تمرینات با فشار و آسیب کمتر، شنا و دوچرخه سواری و استفاده از ماشین های مانند الپتیکال است.

 

۴- سوزاندن چربی نقطه ای را نادیده بگیرید
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت ۲۰ دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز  به میزان ۶۰ تا  80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسانتر بود و تمرین سنگین تر  استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.

رفتن به عمق منبع سوختی
زمان بندی صحیح:
زمان بندی صحیح یکی از عناصر کلیدی در چربی سوزی است. لازم است بدانید چه زمانی و چه چیزی بخورید. دنبال کردن یک پروتکل صحیح می تواند تاثیر عمیقی بر روی سطح عملکرد و به طور کلی احساستان بگذارد.

اولین جزئی که لازم است به آن توجه کنید حداقل ۵-۶ بار تغذیه در روز است. از این طریق متابولیسمتان بهتر کار می کند، همینطور کالری بیشتری در طول روز می سوزانید و به بدن سگنال می دهد که منبع ثابتی از غذا وجود دارد بنابراین نیازی ندارد در شرایط کمبود به ذاخیر چربی متوسل شود.

۳ تا ۴ ساعت بین هر وعده فاصله دهید، و سعی کنید اولین وعده را هنگام بیدار شدن و آخرین وعده را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

برای مثال، تغذیه در ساعت ۷، ۱۰، ۱، ۴، ۷، و ۱۰ می تواند برنامه خوبی باشد. مشخصا، این برنامه ممکن است مناسب نیازهای خاصتان نباشد، اما سعی کنید فاصله ی مشابهی را ایجاد کنید.

دریافت کربوهیدرات

جز بعدی در برنامه ریزی، کربوهیدرات دریافتی است. ابتدا، باید مطمئن شوید منابع کربوهیدارتی که مصرف می کنید پیچیده است بنابراین با سرعت آهسته تری منبع انرژیتان آزاد می شود و همزمان شانس ذخیره چربی افزایش می یابد.

همینطور این گونه تغذیه بهتری نیز خواهید داشت. منابع خوب می تواند شامل:

بلغور جو دو سر
سیب زمینی های شیرین
برنج قهوه ای
پاستای سبوس دار یا نان
در رژیم کات کردن میوه برای برخی از افراد قابل قبول است در حالی که برخی دیگر ممکن است اصلا از میوه نتوانند استفاده کنند. اگر قرار است میوه داشته باشید بهتر است آن را حول و حوش زمان تمرین مصرف کنید، زیرا در این زمان به منابع کربوهیدرات که سریعتر آزاد می شوند نیاز دارید. و مشخصا در زمان کات جز اصلی کربوهیدرات باید از سبزیجات بدست آید.

زمان بندی کربوهیدرات
زمان بندی دریافت کربوهیدرات برای موفقیت در رژیم کات ضروری است. از آنجایی که کربوهیدرات ها منابع اصلی سوخت هستند زمانی باید آنها را مصرف کنید که بیشترین فعالیت را دارید و به احتمال زیاد انرژی آنها را استفاده می کنید. یعنی خوردن مقدار زیاد قبل و دقیقا بعد از تمرین که بدن در حال ریکاوری است.

به طور کلی، مصرف بیشتر کربوهیدرات حول و حوش تمرین، به علاوه صبح هنگام ها بهترین روش است چون وقتی صبح ها آن را مصرف می کنید به احتمال بیشتری در طول روز آن را استفاده می کنید.

در طول روز به تدریج دریافت کربوهیدرات را کاهش می دهد و بیشتر بر روی منابع گیاهی تمرکز می کنید و گرم آن را کاهش دهید.

دریافت پروتئین

جز دیگری که باید در نظر بگیرید، پروتئین دریافتی است. در زمان کات کردن، مخصوصا مهم است که دریافت پروتئین را افزایش دهید والا بدن برای تامین انرژی خود از منابع پروتئین استفاده می کند و منجر به کاهش بافت عضلات می شود.

سعی کنید در هر وعده منبع خالص پروتئین مصرف کنید تا سطح قند خون تعادل پیدا کند و میزان سیری بیشتر شود. قبل از خواب می توانید منبع پروتئین کازئین مصرف کنید چون دیرترر در جریان خون آزاد می شود، و به طور پیوسنه منبع آمینو اسید را برای تغذیه در طول شب آماده می کند.

چربی رژیم غذایی
آخرین درشت مغذی که در نظر می گیرید چربی است. در حالی که ممکن است فکر کنید قطع تمام چربی ها می تواند عالی باشد، چون به هر حال قصد دارید چربی بدن را کم کنید، اما این بهترین انتخاب نیست.

بدن برای حفظ عملکرد دستگاه ایمنی، ارگان های حیاتی، حفظ مناسب سطح کلسترول، و حفظ پوست و مو به چربی های سالم نیازمند است، بنابراین گنجاندن این چربی ها در رژیم غذایی ضروری است.

هم چنین این چربی ها سطح انسولین را حفظ می کند و احساس سیری بعد از غذا را بیشتر می کند نسبت به اینکه فقط بخواهید کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

چون قصد دارید در طول روز کربوهیدرات را کاهش دهید، ایده آل آن است که در بقیه طول روز بر روی پروتئین و چربی تمرکز کنید.

برای مثال، سه تا چهار وعده اول بیشتر از منبع پروتئین و کربوهیدرات باشد (مثلا صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و نهار) و دو وسه وعده آخر بیشتر بر روی پروتئین و چربی تمرکز کند (وعده عصر، شام، و یا وعده غروب).

اگر تا به حال برای شرکت در رقابت‌های بدنسازی تحت رژیم بوده‌اید یا اینکه تنها برای کاهش مقدار زیادی از چربی‌های بدن به مدت طولانی رژیم داشته‌اید و مقدار زیادی وزن کم کرده‌اید – مشخص است که دقیقاً پس از پایان رژیم دوست دارید چه کاری انجام دهید؟ هیچ چیز جز خوردن مقدار زیادی غذاهای چرب و لذیذ که حداقل برای چند ماهی از خوردن آنها خودداری کرده‌اید. این یکی از اعمال رایجی است که بسیاری از بدنسازان پس از رژیم‌های سخت و طولانی سراغ آن می‌روند، و البته می‌تواند نتایج مصیبت‌آوری در پی داشته باشد.
نتیجه آن افزایش سریع و زیاد مقدار چربی‌های بدن خواهد بود. چنانچه بسیاری از بدنسازان تنها یک هفته پس از پایان رقابت وزنی بین ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم بیش از زمان مسابقه دارند و در کمتر از یک ماه بدن آنها با زمان مسابقه قابل مقایسه نیست. در مقابل یک راه درست و عاقلانه هم وجود دارد، البته از خصوصیت برگشت‌پذیری بدن در این زمان برای کسب مقدار زیادی عضله بهره بگیرید. بیشترین مقدار افزایش وزن در طول سال در اولین هفته‌های پس از دوره کات به‌دست می‌آید، و این زمان مناسبی است برای رشد. در واقع، به‌راحتی می‌توان ۵ کیلوگرم عضله واقعی را تنها در طول شش هفته به‌دست آورد. در ادامه هفت پله‌ای که برای انتقال از دوره کات به دوره افزایش عضله لازم است را پیش پای شما گذاشته‌ایم.
● از مکانیسم بازگشت بدنتان بهره بگیرید
بدنسازان بااستعداد دارای متابولیسم خارق‌العاده‌ای هستند که به آنها اجازه می‌دهد در طول رژیم مسابقه به شدت چربی‌های خود را کاهش دهند در حالی‌که مقدار زیادی از حجم عضلانی خود را حفظ می‌کنند. ولی برای بسیاری اماده شدن برای رقابت تمرین تحمل گرسنگی است. بعضی بدنسازان مجبور هستند به شدت غذای مصرفی را کاهش دهند. چربی، کربوهیدرات و کل کالری دریافتی را؛ و همزمان به مقدار تمرینات هوازی خود بیفزایند تا بتوانند چربی‌های اضافی را به اندازه کافی بسوزانند.
حقیقت این است که کل پروسه رژیم بر بدن فشار می‌آورد و اغلب باعث ورود به حالت کاتابولیک مزمنی می‌شود که طی آن مقداری عضله را از دست می‌دهد یا در بهترین حالت برای حفظ حجم عضلانی خود مبارزه می‌کند.
از سوی دیگر وقتی با پایان رژیم این روند کاتابولیک متوقف می‌شود. مکانیسم بازگشت که به شدت فعال شده. باعث معکوس شدن روند کاتابولیسم و ورود بدن به حالت آنابولیسم قوی (عضله‌سازی) می‌شود.
● دریافت کربوهیدرات و چربی‌های مفید خود را افزایش دهید
وقتی در رژیم هستید، مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شدت کاهش می‌یابد. مصرف مقدار کمتری کربوهیدرات و چربی باعث کاهش انرژی بدن می‌شود. این مسئله می‌تواند باعث کاهش حجم عضلانی شود. ولی علاوه بر این باعث تحریک سیگنال‌های آنابولیکی می‌شود که بدن را آماده رشدی زیاد پس از پایان رژیم می‌کند – در صورتی‌که مقدار کافی کربوهیدرات و چربی در برنامه غذائی جدید شما وجود داشته باشد.
پس از رژیم بدن تشنه رشد کردن است و چنانچه مقدار کافی از موادغذائی مناسب را در اختیارش قرار دهید رشد سریعی خواهد کرد.
علاوه بر این، هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک می‌کنند که غلتک رشد به حرکت درآید. معمولاً در زمان رژیم سطح تستسترون کاهش می‌یابد. وقتی مجدداً مقدار کافی کالری مصرف می‌شود، سطوح هورمونی به حالت اول بازمی‌گردد. نتیجه افزایش سطح تستسترون به همراه افزایش غذای دریافتی، رشد سریع و افزایش اساسی حجم عضلانی خواهد بود.
علاوه بر این آنزیم‌های ذخیره‌ساز گلیکوژن به‌دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در طول رژیم افزایش یافته‌اند. وقتی رژیم پایان می‌یابد و شروع می‌کنید به مصرف مقدار بیشتری غذاهای با کیفیت، بدن شما با افزایش زیاد ذخایر گلیکوژن متورم می‌شود. که اثر مستقیم بر رشد عضلانی خواهد داشت.
● هیچ دو شخصی دارای متابولیسم یکسانی نیستند
این یکی از دلایلی است که قهرمانان در رژیم‌شان از مقدار کربوهیدرات متغاوتی استفاده می‌کنند. برخی، از رژیم‌های با کربوهیدرات بسیار پائین برای دوره کات استفاده می‌کنند. در حالی‌که دیگران از رژیم‌هائی با کربوهیدرات متوسط بهره می‌برند. مشکل این است که برخی فکر می‌کنند باید سطح کربوهیدرات را در زمان حجم هم در سطح پائینی نگه دارند تا بر ذخایر چربی بدنشان افزوده نشود. ولی هیچ تضمینی وجود ندارد که با این‌کار می‌توانید رشد بدون افزایش ذخایر چربی داشته باشید. هوشیار باشید و راه درست را انتخاب کنید. برای اغلب بدنسازان افزایش ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بهترین نتایج را دارد.
اگر زمان رژیم ۱۷۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌کردید، می‌توانید انتظار رشد بدون افزایش چربی با دریافت ۳۲۰ گرم کربوهیدرات در روز در سه هفته اول پس از رژیم را داشته باشید. اگر در مدت رژیم ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌کردید، مقدار مصرفی را به ۴۵۰ گرم برسانید. بهترین گزینه منابع کربوهیدرات دیرهضم از جمله جو دوسر، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی در وعده‌های غذائی و کربوهیدرات‌های ساده قبل و پس از تمرین است.
● مقدار کربوهیدرات دریافتی را در هفته چهارم پس از رژیم مجدداً افزایش دهید
بدن ماشین شگفت‌انگیزی است. به دنبال افزایش غذای دریافتی پس از دوران رژیم سرعت متابولیسم شما به مقدار زیادی افزایش می‌یابد. در نتیجه باید مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید تا بتوانید افزایش متابولیسم را جبران کنید. اگر در این زمان بر مقار کربوهیدرات دریافتی اضافه نکنید، ممکن است بدن شما دچار توقف رشد شود و به‌دلیل کمبود انرژی موردنیاز برای پاسخ‌گوئی به افزایش سرعت سوخت و ساز در افزایش بیشتر عضلات دچار شکست شود. از این رو، بین هفته چهارم تا ششم. ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم کربوهردیات دیگر به برنامه غذائی خود بیفزایند.
اگر در پایان هفته سوم ۳۲۰ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کردید، می‌توانید ۴۲۰ تا ۴۴۵ گرم در روز دریافت کنید؛ و اگر ۴۵۰ گرم دریافت می‌کردید. به ۵۷۵ – ۵۵۰ گرم افزایش دهید.
● خود را از مصرف چربی محروم نکنید
رژیم‌های بسیار کم‌چربی یکی از بهترین گزینه‌ها و روشی ثابت‌شده برای خلاص شدن از چربی‌های اضافی هستند. این نوع رژیم‌ها بدن را از موادی که در سوختن ذخایر چربی مداخله می‌کنند رها می‌کند و اجازه می‌دهد مقدار کربوهیدرات را در سطح بالاتری در طول دوره کات حفظ کنید. عیب بزرگ رژیم‌های با چربی بسیار پائین این است که می‌توانند باعث کاهش سطوح تستسترون، هورمون رشد و ۱GF-۱ هم شوند. ولی، وقتی دوره کات به پایان می‌رسد و مجدداً شروع می‌کنید به مصرف چربی‌های مفید در هفته‌های اول پس از رژیم، باعث بازگشت سطوح تستسترون، هورمون رشد و ۱GF-۱ به حد نرمال می‌شوید و همانطور که در بخش قبل ذکر شد. افزایش سطح تستسترون تأثیر قوی بر افزایش حجمی با کیفیت خواهد داشت.

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عناوین محبوب

برو بالا