مشاوره بدنسازی

چه قدر کالری نیاز دارید؟

هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین دوره حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی شامل 9 کالری است.

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه منظم کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه وزن می گیرید و نه وزن کم می کنید.

در طول فاز دوره حجم به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را 15% افزایش دهید. اگر کالری روزانه شما 3000 باشد، در دوره حجم باید میزان آن را به 3450 کالری افزایش دهید. در مرحله برش ( دوره کات ) شما باید 15% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. یعنی باید 2550 کالری مصرف نمایید.

توصیه می شود که هر هفته بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش ( دوره کات ) بیش از حد عضلات از دست ندهید یا در طول مرحله دوره حجم ، بیش از حد چربی دریافت نکنید.

نسبت ها و اندازه های مواد مغذی

هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین دوره حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی شامل 9 کالری است.

توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:

  • 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
  • 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
  • 15 تا 20 درصد کالری از چربی

اینجا یک مثال از این نسبت برای دوره حجم و دوره کات وجود دارد:

  • کالری در دوره حجم : 3450
  • کالری در دوره کات : 2550
  • پروتئین (گرم) در دوره حجم : 259 تا 302
  • پروتئین (گرم) در دوره کات : 191 تا 223
  • کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم : 474 تا 518
  • کربوهیدرات (گرم) در دوره کات : 351 تا 383
  • چربی (گرم) در دوره حجم : 58 تا 77
  • چربی (گرم) در دوره کات : 43 تا 57

اینها دستورالعمل هایی کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.

خلاصه :

مصرف کالری توصیه شده در دو مرحله دوره حجم و برش ( دوره کات ) تفاوت دارد اما نسبت میزان مواد مغذی مناسب برای شما در این دو مرحله تفاوتی ندارد. برای ثبت تغییرات وزن خود، هر ماه مصرف کالری خود را تنظیم کنید.

غذاهای نامناسب برای بدن سازی

در حالی که شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم تان حذف یا محدود کنید.

  • الکل: الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن مصرف کنید.
  • شکر: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی اش بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آبنبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شوند.
  • غذاهای سرخ شده: ممکن است التهاب را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد به بیماری منجر شود. این غذاها می تواند شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشد.

علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها، باید قبل از رفتن به ورزشگاه، از خوردن غذاهایی که هضم شان بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند، اجتناب کنید.

این غذاها شامل موارد زیر می شود:

  • غذاهایی با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین
  • مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم.

چرا برنامه غذایی بدنسازی باید مهم باشد؟

زمانی که شما بدنسازی می‌کنید، دوست دارید عضلات حجیم‌تر داشته باشید، قدرت بیشتری در آن‌ها ذخیره شده باشد و از طرفی چربی‌های بدنتان به حداقل رسیده باشد. از این رو است که بدنسازی با بیشتر ورزش‌های دیگر تفاوت دارد. شما باید بدانید چه وعده‌هایی غذایی باید در برنامه غذایی بدنسازی وجود داشته باشد که در کنار کمک به بهبود حجم عضلانی باعث چاق شدن شما نشود.

به طور خلاصه هر بدنسازی دوست دارد به بدن بدون چربی و عضلات حجیم دست پیدا کند. برنامه غذایی بدنسازی بر اساس تجربیات و توصیه‌های بزرگان بدنسازی باید به دو دوره حجیم سازی و کات تقسیم شود. اما این دو دوره چه معنی و مفهومی دارند؟ چرا باید آن‌ها را رعایت کرد؟

دوره حجیم سازی در برنامه غذایی بدنسازی

در دوره حجیم سازی شما علاوه بر اینکه می‌بایست حرکات ورزشی خاصی انجام دهید، نیاز دارید که برنامه غذایی بدنسازی خودتان را هم بر اساس همین دوران تنظیم کنید. پروتئین اصلی‌ترین عاملی است که حجم عضلات شما را می‌سازد. بنابراین همان‌طور که حدس زدید در این دوره خوردن پروتئین می‌تواند اصلی‌ترین بخش برنامه غذایی بدنسازی باشد.

زمان مصرف مواد غذایی در دوران حجیم سازی از اهمیت بالایی برخوردار است که نباید از آن به سادگی عبور کنید. زمانی که شما توانستید به حجیم سازی مناسب عضلات دست پیدا کنید، حال نیاز است که آن‌ها را حفظ کنید. اما رسیدن به این مرحله حداقل ۱۲ تا ۲۶ هفته زمان نیاز دارد. بنابراین عجله به خرج ندهید.

دوره کات در برنامه غذایی بدنسازی

در این دوره از برنامه غذایی بدنسازی بیشتر بدنسازان تلاش می‌کنند که چربی به عنوان سوخت اول در بدن سوخته شود و از تجمع در روی عضلات و اندام‌ها جلوگیری شود. به این ترتیب شما یک هدف خواهید داشت، کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات، ثابت نگه داشتن پروتئین و مصرف مقدار مشخص چربی خوب.

همانند دوره حجیم سازی در برنامه غذایی بدنسازی شما باید زمان خوردن غذاها را تنظیم کنید. برای مثال شما در این مدت هم نیاز به مصرف ۵ -۶ بار غذا در طول روز ندارید و باید اجازه دهید بدن شروع به مصرف کردن چربی‌های بدن کند. سعی کنید ۳ تا ۴ ساعت بین وعده‌های غذایی خود فاصله دهید.

کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید باید در این دوران از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. بدن برای مصرف این نوع از کربوهیدرات‌ها علاقه زیادی ندارد بنابراین به جای مصرف آن‌ها به سراغ چربی‌ها می‌رود. از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به:

  • بلغور جو دو سر
  • سیب زمینی
  • برنج قهوه‌ای
  • راستاهای غنی شده

اشاره کرد. مصرف کربوهیدرات باید در زمانی باشد که شما بیشترین فعالیت را خواهید داشت تا سریعاً در بدن مصرف شود و از تجمع یافتن جلوگیری شود. در طول روز باید دریافت کربوهیدرات را کنترل و در زمان ورزش آن را افزایش دهید.

پروتئین باید در زمان کات افزایش پیدا کند تا بدن تمایلی به مصرف پروتئین‌های عضلانی نداشته باشد. در هر وعده غذایی از پروتئین‌های خالص استفاده کنید.

چربی را فراموش نکنید این ماده مغذی درست است که قرار بود حذف شود اما در برخی از متابولیسم‌های بدن وجود آن ضروری است. لذا چربی‌های سالم را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید.

اما قرار است با رعایت کردن این موارد از برنامه غذایی بدنسازی چه فوایدی از بدنسازی دریافت کنیم؟

فواید و مزایای بدنسازی با رعایت برنامه غذایی بدنسازی مناسب

بدنسازی نه تنها حجم عضلات شما را بهبود و قدرت درون عضلات را افزایش می‌دهد فواید و مزایای سلامتی فراوانی هم به دنبال دارد. شما در فرایند بدنسازی و توسعه عضلات بدن نیاز دارید که مدام از تمرین‌های هوازی و استقامتی استفاده کنید. این دو نوع از ورزش اگر در کنار رعایت برنامه غذایی بدنسازی قرار گیرند، مسلماً سلامت شما را هم تضمین خواهند کرد.

ورزش‌های هوازی کمک خواهد کرد که میزان چربی‌های تجمع یافته در بدن شما رفته رفته شروع به کاهش پیدا کد، علائم سلامتی قلب و عروق بهبود یابد و این نشانه‌ای از کاهش درصد احتمال بروز بیماری‌های قلبی و همچنین مشکلات شایع همانند سکته‌های قلبی است. سکته قلبی یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ و میر در جامعه کنونی انسانی است.

علاوه بر این بدنسازها نیاز دارند که تمرکز زیادی روی برنامه غذایی بدنسازی خود داشته باشند. حال این تمرکز می‌تواند از روی علاقه به حجیم شدن عضلات یا رسیدن به درجه سلامتی خاص باشد. هر چه هست مفید بوده و مورد نیاز همه افراد است. آن‌ها در کنار اینکه مواد غذایی بر اساس نیاز تمرین‌های خود می‌خورند، باعث می‌شوند که بدن از دریافت چربی زیاد و همچنین مواد مضر در امان باشد.

یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب که شامل همه دسته‌های مواد مغذی باشد، می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌های دوران بدنسازی محسوب شود چرا که علاوه بر کمک به بهبود حجم عضلانی سلامتی ورزشکار را نیز تضمین کرده است.

به طور خلاصه می‌توان گفت بدنسازی و پیروی کردن از برنامه غذایی بدنسازی هر یک دارای مزایای سلامتی مخصوص به خود و مکمل هم هستند.

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عناوین محبوب

برو بالا