مشاوره بدنسازی

رژیم برای کاهش وزن و چربی سوزی

رژیم غذایی نمونه برای افزایش حجم

برنامه غذایی که در ادامه برایتان ذکر کرده ام، مثالی است از آنچه برای افزایش حجم به آن نیاز دارید. به یاد داشته باشید که این برنامه مناسب برای یک بدنساز 90 کیلویی است، بنابراین متناسب با وزن خود مقدار ذکر شده را تنظیم کنید.

برنامه غذایی پیشنهادی لی هنی برای رشد عضلانی :

صبحانه ( 7 صبح) :

4 عدد تخم مرغ کامل به همراه پنیر موزارلا ( بصورت املت)

یک کاسه بزرگ جو پخته ( حدود 100 گرم )

دو قاشق غذای خوری شکر قهوه ای

یک عدد موز بزرگ

240 سی سی آب سیب

نیم وعده ( 10 صبح) :

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ

240 سی سی شیر سویا

یک عدد سیب زمینی تنوری به همراه کمی کره

ناهار( 1 بعد ازظهر ) :

یک عدد سینه مرغ بزرگ ( پخته یا کباب شده)

یک عدد سیب زمینی بزرگ شیرین

یک کاسه سالاد

نیم وعده پیش از تمرین ( 3 بعد ازظهر )

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ

240 سی سی شیر سویا

نیم وعده پس از تمرین ( 6 بعداز ظهر) :

150 گرم استیک ماهی کباب شده

یک بشقاب برنج

یک کاسه سالاد سبزیجات

نیم وعده ( 30 :7 شب ) :

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و150 گرم آناناس

شام ( 30 : 9 شب ) :

یک وعده سینه مرغ بزرگ، گریل یا کباب شده یک کاسه سالاد سبزیجات

در این بخش رژیم غذایی ورزشکاران را از نظر کلی مطرح می‌کنیم. رژیم غذایی ورزشکاران سه مرحله کاملا مشخص دارد:
· رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی ورزشکار
· رژیم غذایی دوره انجام مسابقات
· رژیم غذایی دوره بازسازی بدن
رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بازسازی تفاوت‌هایی اندک دارد. رژیم غذایی ورزشکاران سالم، صرف‌نظر از نوع ورزش، کاملا یکسان نیست. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به فعالیتی که ورزشکار انجام می‌دهد و هم به شرایط محیط‌زیست بستگی دارد.
عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزشی و ویژگی‌های فردی برای ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد.
چگونه رژیم غذایی فردی تنظیم کنیم؟
این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می‌تواند تعادل خود را بازیابد و «تناسب بدنی» پیدا کند. به همین سبب، ابتدا باید مورد معاینات دقیق پزشکی قرار گیرد.
بدیهی است رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که نسبت مواد مغذی انرژی‌زا در رژیم به شرح زیر باشد:
15 درصد پروتئین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات.
با دریافت این رژیم غذایی باید به مقدار کافی آب نوشید تا روزانه 5/1 لیتر ادرار تولید شود.
این رژیم غذایی باید به سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتر است مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.
2- صبحانه
صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی‌شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می‌شود.
· یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (با دو یا سه حبه قند) مصرف کنید.
· نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.
· نان را نباید به شکل تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده می‌شود و تحت تاثیر آنزیم‌های بزاق قرار نمی‌گیرد.
· غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را با شیر مخلوط و صرف کنید (یک کاسه)
· یک عدد یا مقداری مناسب میوه خام بخورید.
· مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می‌توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم‌مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد).
قند، عسل، مربا و میوه‌ها مانند کربوهیدرات موجود در نان، تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم‌مرغ، تامین‌کننده نیاز سیستم عصبی‌عضلانی است. این رژیم غذایی از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می‌کند و می‌توان غذای ناهار را سبک‌تر مصرف کرد.
3- ناهار
ناهار مرکب است از:
· یک نوع سبزی همراه با لیموترش و روغن
· گوشت در فر پخته شده، کباب یا آب‌پز بدون سس چرب. به جای گوشت می‌توان ماهی یا دو عدد تخم‌مرغ صرف کرد.
· یک نوع سبزی سبز پخته شده، سیب‌زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره،
· یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان
· یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید، یک غذای سبک با شیر (بدون پنیر)
4- شام
شام مرکب است از:
· یک سوپ از سبزی‌های گوناگون یا سالاد متنوع
· گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ
· یک غذا با سبزی‌های سبز یا غلات (مانند غذای ظهر) به اضافه کره
· یک سهم پنیر یا ماست به اضافه یک تکه نان
· یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
5- عصرانه
عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:
· لبنیات، بیسکوییت یا کلوچه، آب‌میوه یا یک میوه
· در بعضی موارد، می‌توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد (ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10 تا 15 دقیقه‌ای مصرف می‌شود).
– یادآوری چند نکته بهداشتی تغذیه‌ای
الف- به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.
ب- غذا را باید با توجه به جوانب روانی‌تغذیه‌ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.
ج- اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود (میوه یا سبزی) بهتر است که از یک نوع در نظر گرفته شود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را پس از سیب‌زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.
د- در یک وعده غذا، مواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می‌کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می‌کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم‌مرغی که در تهیه غذا به کار می‌رود باید در نظر گرفته شود.
ه- نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می‌شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).
و- غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.
چند نکته اختصاصی
به این نکته توجه داشته باشید:
– تفاوت میان گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی خاص است که تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می‌یابد. برعکس اشتها میل به خوردن است که در «مغز» وجود دارد. وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه‌ای آن را مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که غذا به طور افراطی خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.
– پذیرش غذا: بستگی به عادت و ذایقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی‌کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می‌شود را در نظر بگیریم.
– جدول 8-2 توزیع مقدار مواد غذایی در دو رژیم برای تمرینات
مواد غذایی
مقادیر برای 2800 کیلوکالری
مقادیر برای 5000 کیلوکالری
شیر
4/0 لیتر کم‌چربی
5/0 لیتر شیر کامل
پنیر
60 گرم
80 گرم
گوشت یا ماهی
200 گرم
200 گرم (گوشت یا مرغ)
تخم‌مرغ
نصف
یک عدد
نان
250 گرم
500 گرم
غلات
30 گرم
80 گرم
سیب‌زمینی
300 گرم
600 گرم
سبزی‌های سبز
400 گرم
600 گرم
مرکبات
150 گرم
200 گرم
میوه‌های دیگر
150 گرم
300 گرم
کره
15 گرم
25 گرم
مارگارین
15 گرم
30 گرم
مربا (عسل)
50 گرم
50 گرم
قند یا شکر
30 گرم
50 گرم

جدول 8-3 توزیع مواد غذایی مصرفی روزانه
صبحانه
: غلات یا شیر ،چای یا قهوه ملایم با شکر ،نان برشته یا کلوچه ،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین ،آب‌میوه یا میوه
صبحانه:
یک قطعه گوشت سرد یا تخم‌مرغ یا پنیر،نان برشته یا کلوچه،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین، چای یا قهوه ملایم یا شکر،میوه یا آب‌میوه
ناهار
:یک سهم سالاد یا سبزی‌های پخته با سرکه،یک سهم گوشت یا ماهی،یک سهم لوبیا یا نخودسبز یا سبزی‌های سبز،یک سهم پنیر،یک سهم میوه خام یا پخته،یک سهم نان
ناهار:
یک سهم سالاد یا سبزی‌های پخته، یک سهم گوشت یا ماهی، یک سهم لوبیای سبز یا نخودسبز یا سبزی‌های سبز، یک سهم پنیر،یک سهم میوه‌خام یا پخته،یک سهم نان
عصرانه :
چای یا قهوه ملایم با شکر نان با کلوچه یا بیسکوییت پنیر یا ماست (با یک لیوان شیر به جای چای)
عصرانه:
شیر یا آب‌میوه یا چای کم‌رنگ با شکر و پنیرنان یا کلوچه یا بیسکوییت
شام:
آش با سبزی‌ها گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ یک سهم سبزی‌های سبز یا لوبیا و نخود سبز (مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یا پنیر نان
شام:
آش با سبزی‌ها یک سهم سبزی‌های سبز با لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یا شیر و غلات یک سهم شیرینی یا شیر و غلات نان

رژیم غذایی نمونه برای افزایش حجم

برنامه غذایی که در ادامه برایتان ذکر کرده ام، مثالی است از آنچه برای افزایش حجم به آن نیاز دارید. به یاد داشته باشید که این برنامه مناسب برای یک بدنساز 90 کیلویی است، بنابراین متناسب با وزن خود مقدار ذکر شده را تنظیم کنید.

برنامه غذایی پیشنهادی لی هنی برای رشد عضلانی :

صبحانه ( 7 صبح) :

4 عدد تخم مرغ کامل به همراه پنیر موزارلا ( بصورت املت)

یک کاسه بزرگ جو پخته ( حدود 100 گرم )

دو قاشق غذای خوری شکر قهوه ای

یک عدد موز بزرگ

240 سی سی آب سیب

نیم وعده ( 10 صبح) :

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ

240 سی سی شیر سویا

یک عدد سیب زمینی تنوری به همراه کمی کره

ناهار( 1 بعد ازظهر ) :

یک عدد سینه مرغ بزرگ ( پخته یا کباب شده)

یک عدد سیب زمینی بزرگ شیرین

یک کاسه سالاد

نیم وعده پیش از تمرین ( 3 بعد ازظهر )

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ

240 سی سی شیر سویا

نیم وعده پس از تمرین ( 6 بعداز ظهر) :

150 گرم استیک ماهی کباب شده

یک بشقاب برنج

یک کاسه سالاد سبزیجات

نیم وعده ( 30 :7 شب ) :

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و150 گرم آناناس

شام ( 30 : 9 شب ) :

یک وعده سینه مرغ بزرگ، گریل یا کباب شده یک کاسه سالاد سبزیجات

آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است؟

پاسخ به سوال اول

فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن، اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید. پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است. آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و …… در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

رژیم غذایی نمونه برای افزایش حجم

برنامه غذایی که در ادامه برایتان ذکر کرده ام، مثالی است از آنچه برای افزایش حجم به آن نیاز دارید. به یاد داشته باشید که این برنامه مناسب برای یک بدنساز 90 کیلویی است، بنابراین متناسب با وزن خود مقدار ذکر شده را تنظیم کنید.

برنامه غذایی پیشنهادی لی هنی برای رشد عضلانی :

صبحانه ( 7 صبح) :

4 عدد تخم مرغ کامل به همراه پنیر موزارلا ( بصورت املت)

یک کاسه بزرگ جو پخته ( حدود 100 گرم )

دو قاشق غذای خوری شکر قهوه ای

یک عدد موز بزرگ

240 سی سی آب سیب

نیم وعده ( 10 صبح) :

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ

240 سی سی شیر سویا

یک عدد سیب زمینی تنوری به همراه کمی کره

ناهار( 1 بعد ازظهر ) :

یک عدد سینه مرغ بزرگ ( پخته یا کباب شده)

یک عدد سیب زمینی بزرگ شیرین

یک کاسه سالاد

نیم وعده پیش از تمرین ( 3 بعد ازظهر )

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و یک عدد موز بزرگ

240 سی سی شیر سویا

نیم وعده پس از تمرین ( 6 بعداز ظهر) :

150 گرم استیک ماهی کباب شده

یک بشقاب برنج

یک کاسه سالاد سبزیجات

نیم وعده ( 30 :7 شب ) :

نوشیدنی شامل پودر پروتئین و150 گرم آناناس

شام ( 30 : 9 شب ) :

یک وعده سینه مرغ بزرگ، گریل یا کباب شده یک کاسه سالاد سبزیجات

برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

یک پاسخ ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عناوین محبوب

برو بالا